03-5935-8777はじめに
「最近、頭痛が頻繁に起きる」
「薬を飲んでもまたすぐに痛くなる」
そんなお悩みを抱えていませんか？
現代人の多くが悩む頭痛。
その多くが、首や肩の筋緊張、自律神経の乱れ、姿勢の悪さなどからくる「生活習慣病的な頭痛」です。
薬で一時的に症状を抑えることはできても、根本の原因を放っておけば、またすぐに痛みはぶり返します。
この記事では、国家資格保有の整体師・治療家視点から見た「頭痛を繰り返さないためのセルフケア17選」をわかりやすく、そして具体的にご紹介します。
日々の習慣を見直すだけでも、頭痛が軽くなる、そして、整体施術の効果が持続することは少なくありません。
頭痛にお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
なぜ頭痛が起きるのか？
当院に来院される頭痛持ちの方の多くは、以下のような原因が重なっています。
- 筋肉の過緊張（肩こり・首こり・食いしばり・歯ぎしり）
- 自律神経の乱れ（ストレスや気圧変化→気象痛）
- 頚椎の歪み→関節炎症による神経圧迫
- 睡眠の質の低下・眼精疲労
- 水分不足や栄養の偏り
特に多いのが、「首の歪み」による関節の炎症が原因のもの、自律神経の乱れからくる「食いしばり・歯ぎしり」が原因でのもの、雨の日の前の低気圧による「気象痛(天気痛)」が原因の頭痛の3パターンです。
当院では平均3〜4回で頭痛改善が目安
当院「バランス整体院大泉学園」では、頭痛の根本原因である「独自の首整体」で首・肩・顎を整え、姿勢・自律神経のアンバランス・全身のバランス軸を整える施術を行っています。
頭痛改善の目安回数は下記です。ご参考にください。
※病的な原因のものは除きます。その疑いがある場合は、1度病院での受診をすすめます。
■1週間以内の頭痛
⇒1,2回
■2週間以上続く頭痛
⇒3,4回
■1年以上続く頭痛
⇒3,4回後、定期ケア
50代女性Aさん 症例ケース
50代女性デスクワークで1日中パソコン作業。
週に3回は後頭部がズキズキと痛み、市販の頭痛薬が手放せない状態でした。
整形外科では、首の骨棘変形がレントゲンで認められ、「このトゲトゲが神経に触れて症状がでている可能性が高い」とのことで、40年間、投薬で対応していました。
初回のカウンセリングでは、顎関節の緊張、首の可動域の制限、ストレートネック傾向が見られました。また、寝つきが悪く、睡眠の質が低いことも確認されました。
1回目の施術で、首の動きと顎の調整、姿勢改善のためのアプローチを実施。
2回目の来院時には「薬を飲まずに仕事を終えられた日があった」と報告があり、
4回目には「頭痛の回数が週に1回程度まで減った」「気象痛(天気痛)もまだあるがかなり楽になった」とのこと。
施術と並行して、自宅での水分摂取、デスク環境の見直し、マグネシウム摂取などもアドバイスしました。
このように、頭痛は体の調整と生活習慣の見直しで大きく改善が可能です。
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頭痛を繰り返さないためのセルフケア19選
整体で整えた体をキープし、頭痛を持続的に防ぐには日常でのセルフケアが欠かせません。ここからは、実際に当院でも指導しているセルフケアを詳しく紹介していきます。
首をグルグル回さないこと
「首をほぐそう」と思って首を大きく回す方が多いですが、これは逆効果です。グルグル回してはいけません。再発することが多いです。
頚椎は構造上、回旋の動きに弱く、大きく回すと関節がこすれて炎症を起こし、椎間板や神経を圧迫しやすくなります。
痛みやしびれを引き起こすリスクが高まるため、左右の振り向きや軽い上下運動など、多方向ではなくて1方向のダメージの少ない動かし方を心がけましょう。
怪しいと思ったら首のアイシングケア
ズキズキするような拍動性の痛みが出たときは、温めるよりも冷やすことが大切です。
特に片頭痛は、血管の拡張が原因となることが多く、温めると症状が悪化することが多いです。保冷剤や冷タオルを首の後ろやこめかみに10〜15分当てることで、症状の緩和が期待できます。
または、アイスノンなどを枕代わりに就寝することも効果的です。
十分な水分摂取を続ける
体内の水分が不足すると、手足や頭の末端を中心に水分を溜めこんで、体内の水分量を維持しようとします。これが「浮腫み(むくみ)」の原因です。これは自律神経の乱れに繋がります。
具体的には、気象痛のある方は、脱水により耳にある内耳がむくみやすくなり、気圧変化に敏感になって、自律神経が乱高下しやすくなることで頭痛に繋がります。
それを防ぐためにも目安は1日1.5〜2リットル、常温の水か麦茶をこまめに摂るのが理想です。
※コーヒーや緑茶はカフェインを含んでいて、利尿作用があるので逆に脱水になります。
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気象痛について詳しく知りたい方は、↑をタップください。
寝る時の枕の高さ調整
枕が高すぎると奥歯が噛み合いすぎて食いしばり歯ぎしりを誘発させてしまい、低すぎると頭が下がり首が反らされて頚椎に負担がかかります。これらが頭痛の原因になることもあります。
枕高さの決め手は、頭痛が出る場所がポイントです。
頭の横に頭痛が出るなら食いしばり・歯ぎしりが原因のため「低めの枕」
頭の後ろや前に頭痛がでるなら頚椎の歪みが原因のため「高めの枕」
頭痛の出る場所によって枕の高さを変えましょう。朝起きた時に首や肩がこっている、頭痛が出ている方は枕の見直しをおすすめします。
首・肩に負担の少ない椅子・デスク環境
パソコン作業の多い現代では、環境を整えるだけで頭痛予防につながることもあります。
上記、イメージ画像のように、デスクワーク時に猫背で首を反らしあげる姿勢を続けてしまうと、首に負担がかかり炎症を起こすことで頭痛に繋がります。
椅子の高さとモニターの位置を見直し、目線がやや下に向く位置にモニターを調整、肘が90度に曲がるようなデスク配置がベストです。
整体で整えた体も、姿勢が悪ければすぐに元通りになってしまいます。
薬を飲み続けない
頭痛薬は即効性があり、一時的な痛みをやわらげるにはとても便利です。
しかし、頻繁に飲み続けることで「薬物乱用頭痛（MOH）」という新たな慢性頭痛を引き起こす可能性があります。
特に市販薬や処方薬を1か月に10回以上服用している方は要注意です。
脳が「薬がないと痛みを抑えられない状態」になりやすく、
- 鎮痛薬 → 一時的に楽に
- 数時間〜翌日に再び頭痛
- また薬を飲む
このような負のループに陥りやすくなります。これを「薬物乱用頭痛」といいます。
「薬物乱用頭痛の詳細はこちら」←をタップください。
薬に頼りすぎず、身体のバランスを整えることで「薬がなくても平気な身体」を目指すことが大切です。
※
医師から処方されているお薬を使用している場合は、自己判断で中止せず、必ず医師に相談した上で徐々に減薬していきましょう。
呼吸を深くするストレッチ
現代人の多くは、猫背の丸まった姿勢のせいで肺が膨らみにくくなり、浅い呼吸になっています。
呼吸が浅い状態では、酸素が脳に十分届かず、酸欠→自律神経が乱れる→頭痛の誘因になります。
呼吸を深くストレッチについてまとめてみました。
↑をタップください。呼吸を深めるストレッチを日常に取り入れ、頭痛を予防しましょう。
マグネシウムを摂取する
マグネシウムは神経の興奮を抑え、筋肉の緊張を和らげる作用があります。
特に頭痛やこむら返り、PMS(月経前症候群)などにも有効とされ、ナッツ、海藻、バナナなどに多く含まれます。マグネシウムオイルを首肩に塗るのも効果的です。
食品で摂取するのが厳しい・・・という方はサプリメントを飲むことをオススメします。
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※マグネシウムは過剰摂取により、お腹を壊すこともあります。数量を守りましょう
■オススメのマグネシウムオイル
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■敏感肌の方には、低刺激タイプのマグネシウムクリーム(国産)がオススメ
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鉄分とビタミンCと亜鉛を取る
鉄分は酸素を全身に運ぶ役割があるため、不足すると脳の酸欠状態になります。これが慢性的な疲れや頭痛につながります。
「ビタミンCや亜鉛」と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
特に女性に多い鉄欠乏性頭痛は要注意です。食事からだけではなく、サプリメントを摂取し効率的に摂取することが頭痛予防になります。
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■亜鉛 サプリメント
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首のもみほぐしをしない
自己流の首のマッサージや、検査や痛みの確認をしない施術者による首のもみほぐしは、筋線維を痛めたり、関節の炎症を悪化させる危険性があります。
中でも「ストレートネックだから」「こっているから」という抽象的なことをいって首を強くもみほぐすお店は危険な可能性が高いです。頚椎の変形症(骨棘)につながることもあります。
一時的に気持ちよくても、翌日に痛みが強くなる、または、すぐに戻る、痛みの間隔が短くなってくる、より強い刺激でなければ満足しなくなることもあります。
当院では、安易なもみほぐしより、痛みの原因を特定した上で、首関節を調整しながら整える手技を大切にしています。
いい姿勢を無理にしすぎない
「姿勢を良くしなきゃ」と意識しすぎると、背中や首に無理な緊張が生じて逆効果となり、首肩こりを悪化させることがあります。
試しに数10秒だけでもいいので、胸を張って腰を立てて背中が丸まらないように意識しピンッとした姿勢を続けてみてください。
それが楽な方はいいですが、ほとんどの方が首、背中、腰のどこかに緊張が走り辛いかと思います。
正しい姿勢とは、肩の力を抜き、腰が立ち、頭が自然に首の上に乗っている状態ですが、それは第三者からみた客観的な「良い姿勢」であって、自身にとって異なる事が多く、それをし続けると首肩こりを悪化させます。
無理なく続けられる自分にとって“楽な姿勢”を探しましょう。
人目が無い所ではその「楽な姿勢を」してあげることで、首肩こりは楽になりやすいです。
目の使いすぎを防ぐ（眼精疲労ケア）
長時間のパソコン作業やスマホ使用による目の酷使は、ピント調節を担う毛様体筋を緊張させ続けることになり、結果として自律神経が交感神経優位（＝興奮状態）になりがちです。
これが無意識の食いしばりを誘発し、前頚部（広頚筋・胸鎖乳突筋・斜角筋）や側頭部（側頭筋）の過緊張を引き起こし、首肩こりや緊張性頭痛につながることも珍しくありません。
予防のためには、目を休ませる「20-20-20ルール」（20分作業ごとに20秒間、6m先を見る）を実践するのが効果的です。
さらに、目の周囲の筋肉や神経のクールダウン目的で目のアイシングを取り入れるのもおすすめです。
カフェインの過剰摂取を控える
カフェインには血管を収縮させる作用があり、摂りすぎると脳の血流バランスを乱しやすくなります。
また、カフェインには利尿作用があり、そのせいで体が脱水状態になり、体が浮腫み、自律神経が交感神経優位(＝興奮状態)になりやすくなります。
自律神経の乱れが、無意識の食いしばりを引き起こし、首肩こり頭痛を悪化させてしまいます。
毎日大量に摂っていると、やめた時に「離脱性頭痛」(←タップで詳細)が出ることもあるため、1日1〜2杯程度に控えましょう。
睡眠不足を避ける（睡眠の質を整える）
睡眠は、脳と身体を同時に回復させる最も大切な時間です。寝不足はもちろん、「睡眠の質」が悪いだけでも、首こり・肩こり・頭痛の原因になります。
質の悪い睡眠では、自律神経が乱れたまま休息できず、本来リラックスすべき時間に交感神経が優位＝興奮状態になってしまうこともあります。
その結果、寝ている間に歯ぎしりが起きやすくなり、朝起きたときに「頭の奥に響くような鈍い頭痛」や「側頭部・後頭部の重だるさ」を訴える方が多くいらっしゃいます。
最低でも6時間の睡眠時間の確保とともに、以下のような工夫も大切です。
- 寝る1〜2時間前に38〜40℃程度のぬるめ入浴でリラックス
- スマホ・PCのブルーライトを避け、照明は暖色系に
- 身体を支える良質なマットレスや枕で姿勢を整える
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セロトニン活性を意識した朝の散歩や日光浴
セロトニンとは、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質で、気分の安定・自律神経のバランス・痛みのコントロールに深く関わっています。
特にストレス性の頭痛や首・肩こりの多くは、自律神経の乱れが関与しており、セロトニンの分泌を促すことが根本的な予防につながります。
セロトニンは、朝の太陽光を浴びることで活性化されるため、
「朝起きたら15分だけ外を歩く」
「ベランダで日光を浴びながら深呼吸をする」
など、ちょっとした習慣でも効果があります。
朝の光を浴びて体内時計を整えることで、夜の睡眠の質も高まり、1日を通じた自律神経の安定につながります。
適度な運動を心がける
運動不足は、全身の血流を滞らせ、首や肩周辺の筋肉を硬直させやすくし、結果として慢性的な首肩こりや頭痛の原因になります。
とくにデスクワークやスマホ使用で1日中同じ姿勢が続く方は、知らず知らずのうちに筋肉がこわばり、血流も低下してしまいます。
毎日の生活の中で、ウォーキングや軽い体操、ストレッチなどを10分からでも継続して行うことが大切です。
実際に当院でも「毎日朝に軽く散歩をするようになっただけで、頭痛の頻度が減った」という声を多くいただいています。
運動といっても、激しい運動をする必要はありません。続けられることを無理なく習慣にすることが、体のバランスを整え、頭痛を予防する鍵です。
歯ぎしり・食いしばりのケア
無意識の「食いしばり」や「歯ぎしり」は、側頭筋（こめかみ）や咬筋（あご）だけでなく、斜角筋・広頚筋・胸鎖乳突筋といった「首の前の筋肉」にも強い緊張を生み出し、首肩こり頭痛を慢性化させます。
特に寝ている間に歯ぎしりをしている方は、朝から頭が重い・首が詰まっている・前側が突っ張る感じがある・顎が疲れている感じがするといった症状を訴えることが多くあります。
原因としては、自律神経（特に交感神経）との関係が深く、ストレスや睡眠の質の低下で誘発されます。
また、胸鎖乳突筋や斜角筋の緊張は、呼吸が浅くなる・腕に走るの血流が滞る(だるくなる、痺れる)・首を後ろに反らすと痛むといった二次的な不調にもつながります。
以下のようなセルフケアがとても効果的です
- マウスピースの使用（歯科での作成がおすすめ）
- 咬筋・側頭筋・胸鎖乳突筋・斜角筋のセルフマッサージ（優しく行う）
- 口を閉じる力をゆるめる意識づけ（日中も歯を“軽く離す”）
- マグネシウムオイルを顎や前首周りに塗布
※マグネシウム栄養素は皮下浸透し、直接筋肉を柔らかくさせる効果があります
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骨棘変形がある場合、月1の整体ケアは必須
レントゲンなどで「骨にトゲが出てますね」と言われたことがある方は「首の骨棘という変形症」です。その骨棘が神経や筋肉に干渉することで慢性的な炎症や緊張が起きやすく、首肩こり頭痛を誘発することがあります。
こうした構造的な要因がある場合は、「良くなったから通わない」ではなく、月1回程度の定期的な調整で炎症や歪みの蓄積をリセットすることが必須です。
骨棘自体は整体で消せませんが、悪化や二次的症状を防ぐことが可能です。(病院ですと投薬です)
この状態になると「痛くなったら行く」という通院の仕方ですと、悪化が進行する可能性があります。この骨棘変形が進むと、頚椎ヘルニア・脊柱管狭窄症・最悪の場合ですが排尿障害につながることもあるので注意が必要です。
自律神経を整える
頭痛と深く関わる「交感神経・副交感神経」この2つの自律神経のバランスを整えると首肩こり頭痛が楽になる体質をつくれます。
特にこのストレス社会では常に交感神経優位（＝興奮状態、戦闘モード）になりやすく、筋肉は収縮し、血管は細くなり、首肩こり頭痛が起きやすくなります。
副交感神経を優位にするには、
- 就寝前にスマホを見ない
- ぬるめのお風呂でリラックス
- 深呼吸や腹式呼吸
- 整体で首の緊張を緩める
など、「脳が安心できる時間を意識的に作ること」が鍵になります。
頭痛は「筋肉の問題」だけでなく、「脳と神経の状態」も関与しています。だからこそ、整体＋日々のリズム作りが大切なのです。
より自身で自律神経を整えたい方は下記をご覧なってください。
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おわりに
頭痛は「我慢するもの」「薬で一時的に抑えるもの」ではありません。
あなたの頭痛が生活習慣・体の使い方・筋肉や神経の状態から来ているなら、適切なケアと習慣改善で繰り返さない未来は十分に目指せます。
当院では、頭痛を抱える方に寄り添い、独自の首整体による根本改善を目指す整体施術と再発予防のセルフケア指導を行っています。
「いつまでも薬に頼りたくない」
「原因のわからない頭痛に悩まされている」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
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TEL 03-5935-8777
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