03-5935-8777はじめに
立ち仕事や、歩く機会が多い方に起こる足の裏の痛み「足底筋膜炎」。
最近はそんな足底筋膜炎の患者さんが多くいらっしゃるので、
痛みの原因とセルフケア対策を解説していきます。
「足の裏が痛くて歩くのが辛い」
「この痛みの原因はなんだろう？」
「自分でできるセルフケアをしりたい！」
そんな方は最後までご覧なってください。
足底筋膜炎とは？？
足底筋膜炎とは、足底の筋膜が炎症を起こし痛みを出してしまう症状です。
殆どが足の裏のアーチが崩れてしまうことで、足底筋膜にムリな力が加わって痛むことが多いです。
痛みを感じるタイミングとしては
動き始めの１歩目や、長く立ち歩いたとき、運動後に痛みを感じることが多く
痛みの感じ方としては
動きはじめに関しては鋭い痛み、長く歩くときや運動後には持続的な焼けるような痛みを感じることが多いです。
原因はなに？
多くの足底筋膜炎を抱える方に当てはまる共通の原因として3つあります。
- 体重の増加
- 靴が大き目、サンダルのような緩い履物
- 足の過労による足のアーチのゆがみ
1つ1つ解説していきます。
体重の増加
急な体重の増加や、肥満は足底筋膜炎を発症させてしまいます。
なぜなら、体重を支えるために足裏に負担がかかるためです。
急な体重の増加は、足底筋膜が重量の適応に間に合わず痛めやすいです。
また、股ズレによって歩き方がガニ股になってしまったときにも、
足の裏にかかる負担が強くなり、足底筋膜につながりやすいです。
大きめサイズのクツ、サンダルのようなゆるい履き物
大きめサイズのクツ、踵のないサンダルのような
ゆるい履き物によっても足底筋膜炎を引き起こしてしまいます。
なぜなら、履き物の中の空間で足が滑ってしまい、それを防ぐのに足底筋膜が緊張してしまうためです。
大きめサイズのクツや、踵のないサンダル、足の裏がつるつる滑るクツをはいて歩くと
親指を中心に踏ん張ってしまうことで、足裏の足底筋膜が緊張し負担がかかります。
これが反復的に起きてしまうと足底筋膜が炎症を起こして痛みを出してしまいます。
足の過労による足のアーチのゆがみ
立ちすぎや歩きすぎなどによる足の過労が原因で、
足のアーチがゆがみ足底筋膜炎になることがあります。
具体的には、足の過労が起こるとガニ股に股関節がゆがみ、連動して、
足首が内側に捻られるようにゆがんでしまい(内反といいます)、
足のアーチが崩れることによって、足底筋膜にかかる負担が増えて炎症を起こしてしまいます。
立ちすぎや歩きすぎは、足底筋膜の使いすぎだけではなく、
骨盤付近の股関節のゆがみを起こしてしまう事もほとんどです。
５つの対策セルフケア
この足底筋膜炎のセルフケアとして、当院がオススメするものが５つあります。
- アイシング・冷やす
- 休息
- 踵のあるクツを使用する
- 青竹ふみで足のアーチをつくる
- 滑り止めインソール
１つ１つ解説していきます。
アイシング・冷やす
アイシング・冷やすことによって足底筋膜炎の痛みを早く引かせることができます。
これは、炎症を冷やすことで落ち着かせることができるからです。
足底筋膜炎は名前の通り、足底筋膜が炎症を起こした状態です。
炎症反応は、痛めた患部を治すために血液が集中して
あつまることで起こる反応なのですが、過度に集まりすぎて痛みを感じてしまいます。
その炎症反応を最小限に、痛みを最小限におさえるためにも「アイシング・冷やす」ことは有効です。
方法としては、
1日、最低３から4時間は冷やせるとベストです。
オススメのやり方としては、
寝ている間に保冷材やアイスパックを何かバンドなどで巻きつけて冷やすというのがオススメです。
☆オススメのアイシングバンド
痛みのある間は冷やせれば冷やせるだけ早く痛みが引きますので試してみてくださいね。
休息
休息を行うことで足底筋膜炎を早く治すことができます。
足底筋膜炎はいわゆるオーバーユーズ、使いすぎによって起きてしまう症状です。
シンプルに休息することによって、快復させることができます。
具体的には、
炎症は安静を維持できれば2，3日で引くといわれていますので
休める時間をつくり、完全安静を2，3日行えるとベストです。
「痛っ」と感じる頻度を極力減らせるとより効果的です。
しかし、そんなに休んでいる暇がない方が発症してしまうのが足底筋膜炎です。
仕事量や、歩く時間と量を少しずつ減らしていき、
痛みが無くなるまでは、足の裏をなるべく休めるように努めましょう。
踵のあるクツを使用する
踵のあるクツを使用することで、足底筋膜炎を早く治すことができます。
なぜなら、踵があるおかげで、クツの中で足の指が滑らないので、
親指の踏ん張りが軽くなり、足底筋膜にかかるダメージを軽減させることができるためです。
オススメしないクツの代表としては、サンダルやスリッポンです。
これは、楽に履けるという気軽さはありますが、歩くたびに
足の指が踏ん張るようになってしまうので、足底筋膜に緊張が走るからです。
足底筋膜炎にならないためにも、足底筋膜炎の痛みを抱えている方も
踵のあるクツを使用することをオススメします。
できれば、大き目なサイズではなく、適切(ジャストサイズ)なものを選べるとベストです。
青竹ふみで足のアーチをつくる
青竹ふみを使用することで、足底筋膜炎を軽くさせることができます。
なぜなら、青竹ふみを踏むことで足裏アーチが形成され、
足底筋膜のマッサージ効果もあり、足底筋膜にかかるダメージを軽くさせることができるためです。
100均でみかけていた「青竹ふみ」ですが、今や原価が上がったためか見かけなくなりました。
足底筋膜炎の方には、イボイボのついたツボ押し型のものはオススメしません。
(刺激が強すぎて悪化する可能性があります)
もし、青竹ふみが手に入らなければ、下記を参考にしてください。
☆青竹ふみ アマゾン
方法としては
１回30回足踏みを3セットに分けて行えるとベストです。
これで十分に足の裏のアーチが形成、そして、足底筋膜もマッサージされて痛みが引いてきます。
痛みが引くまで続けることをオススメします。
注意点としては、
やりすぎてしまうと足底筋膜の炎症が悪化してしまう事があるので気をつけてください。
滑り止めインソール
滑り止めインソールを使うことによって、足底筋膜炎を早く引かせることができます。
これは、足の裏が滑らなくなることで、足底筋膜で踏ん張る機会を減らすことができるためです。
仕事柄、生活スタイルによって、長く歩いて立つことが避けられないという方もいるかと思います。
そんな方は、足し算的に「インソール」を購入して、使用してみるのも１つの手です。
様々なインソールを使ってきましたが、下記の商品が安くておススメです。
☆何を買ったらいいのかわからない方はご参考にされてください。
結局、足の裏で踏ん張る機会が多いことで、足底筋膜炎になってしまいます。
なので、その踏ん張る力を、インソールの滑り止め力(摩擦力)によって
サポートしてあげることで、足底筋膜にかかるダメージを軽くさせます。
他のアイテムとしては、滑り止めのついている靴下を使用することもおススメです。
コラム 足底筋膜炎を放置したら変形する？！
足底筋膜炎は放置すると、踵の骨が変形(骨棘といいます)してしまうことがあります。
これは、足底筋膜の生え際の「踵骨(しょうこつ)」が、足底筋膜になんども引っ張られてしまうためです。
この変形症の痛みが出る場所は決まっていて、上記の画像の踵の部分です。
整形外科や整体で治療を行っていて、今回の５つのセルフケアを行っても痛みが消えない、
再発を繰り返す場合は、踵の骨が変形(変形を骨棘といいます)してしまっている可能性が高いです。
レントゲンレベルでわかるものです。
繰り返しの外力で鉛筆ダコができるように、骨にも反復して外力が加わるとこういった骨棘という変形症が起きます。
もし、踵の骨の変形までなってしまったら、
保存療法(安静や整体、マッサージなど)においては対処療法のみ、
完全に治すことを希望する場合は手術しかありません。
変形してしまう前に足底筋膜炎はしっかり治すことをオススメします。
おわりに
今回は足底筋膜炎の原因とその対策セルフケアを５つ紹介しました。
どうしても休むことができなく我慢の末なってしまう「足底筋膜炎」。
足の裏が行動するたびに痛みが走るというのは、日常の生産性が下がってしまい本当にお辛いですよね。
是非、お悩みの方は今回の対策セルフケアをご参考にされてください。
当院は、足底筋膜炎の症状の整体対応も可能です。
足裏が痛く早く治したい方や、セルフケアを行ってみたが痛みが引かない方は、是非、1度当院へご相談ください。
原因は1人1人違います。しっかりと説明し、早期回復に向けてサポート致します。
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