03-5935-8777はじめに
「なんだか疲れが取れない」
「イライラしやすい」
「頭痛や肩こり、歯ぎしりを感じるようになった」
こんな症状が続くなら、自律神経の乱れが原因かもしれません。
自律神経は、私たちの体のリズムを整える重要なシステムで、日々の習慣や環境の影響を強く受けます。
この記事では、自律神経を乱してしまう11のNG行動と、その対策を国家資格保有整体師の視点から解説します！
自律神経が乱れるとどうなる？？
自律神経には、活動を促進する「交感神経」と、休息を促す「副交感神経」の2種類があります。このバランスが崩れると、次のような症状が現れます
- 体の不調(頭痛、肩こり、食いしばり・歯ぎしり、めまい)など
- 精神的な不安定さ(イライラ、集中力低下、不眠)
- 疲労感(寝ても疲れが取れない)
これらの状態を改善するには、生活習慣を見直すことが第一歩です。
実際のケース：高校生Hさんの「歯ぎしり」の悩み
Hさん（高校生）は、自律神経症状の一つである「歯ぎしり」に長い間悩まされていました。特に、睡眠中の歯ぎしりがひどく、朝起きると顎がだるい、最近では頭痛がするなどの症状が多く起こる状態でした。
症状の背景
Hさんの場合、過去からの自律神経の不安定性が関係しており、これが学業のストレスがトリガーとなり、歯ぎしりを悪化させる一因になっていると考えられます。
自律神経の乱れはアップダウンの波があり、安定し回復するまでにはどうしても時間がかかる傾向あります。
施術と取り組み
現在、Hさんは当院で「自律神経調整ケア整体」を受けると同時に、生活習慣の改善にも取り組んでいます。特に、次のような工夫を行ってもらっています。
- 夜間のスマホ使用を控える(寝る前のブルーライトを減らし、睡眠の質を改善)
- 適度な水分補給(こまめに水を飲むことで脱水状態を緩和)
- 姿勢の見直し(猫背を改善することで顎周りへの負担を緩和)
また、歯ぎしりの直接的な原因にもアプローチするため、呼吸を深くするストレッチ＋顎関節とそれに関わる首関節矯正の施術も併用しています。
■Hさんも実践した呼吸法 参考記事
↑をタップ！
今後の展望
幸い、整体施術やストレッチを行い、3回の施術で歯ぎしりの度合いが大幅に減少しました。Hさんのようなケースでも、自律神経を整えることで効果が見込めるのです。
家族の方にも「夜寝てるときの歯ぎしり音が小さかった」といわれるほど。
しかし、Hさんの場合、根本的な自律神経の安定(歯ぎしりを長期的に緩和させる)には時間がかかると考えられます。整体と生活改善の両方をしっかり継続することで、徐々に症状が軽くなることを目指しています。
現在は「歯ぎしりを抑えるための良い習慣作り」に集中しながら、徐々に来院間隔を空けて、自律神経を長期的視点で安定させていく方針です。
ここからは、Ｈさんにもお伝えした自律神経が乱れるＮＧ行動11選を解説していきます。
自律神経が乱れるNG行動11選＋対策
自律神経が乱れる原因として、ストレスや運動不足、睡眠不足は当たり前で、そのケアは必須です。以下に、その他に意外と見落としがちな自律神経を乱す行動とその対策をご紹介します。
動画倍速再生
現代では情報を効率的に得るために倍速再生が当たり前になっていますが、脳は大量の情報を高速で処理することに追われ、リラックスする時間がなくなり自律神経が乱れます。
また、早口の音声は耳への負担も増やし、聴覚ストレスを引き起こします。
症状例
- 頭痛や耳鳴り
- 注意力が散漫になります
対策
- 情報は厳選し、本当に必要なものだけ視聴する。
- リラックスタイムには通常の速度で動画を視聴する。
- 自律神経症状が落ち着くまで動画視聴を控える。
通勤・移動中の動画視聴
通勤中の動画視聴は、揺れる景色と固定されたスマホ画面のギャップに脳が誤作動を起こしてストレスを感じ、自律神経に悪影響(交感神経優位)を与えることがあります。
また、揺れた環境で姿勢が崩れやすくなり、さらに、目の酷使による疲労が首や肩の緊張を引き起こします。
症状例
- 眼精疲労
- 首・肩の凝り
- 食いしばり
対策
- イヤホンでポッドキャストやオーディオブックを聞く。
- スマホを見ないで窓の外の景色を見る時間を意識的に作る。
夜間にスマホ
スマホのブルーライトだけでなく、SNSや動画の内容そのものが脳を興奮させ、交感神経が優位になりやすいです。特に夜間は、副交感神経が働くべき時間帯であり、これが妨げられることで睡眠の質が低下します。
症状例
- 寝付きが悪い、途中で目が覚める
- 朝起きたときの疲労感
- 歯ぎしり
対策
- 寝る1～2時間前にはスマホを見ない「デジタルデトックス」を取り入れる。
- 就寝前には、間接照明の下でリラックスする。
- 寝る前のスマホから読書に切り替える。
水分を飲まない
人間の体の約60％は水分でできており、水分不足は血液の循環や代謝を低下させます。これにより、自律神経が調整機能を失い、さらに脱水状態が交感神経を過剰に刺激します。
具体的には、脱水により体に水分を溜めるため「浮腫む」のですが、これにより、耳にある内耳という気圧や平衡感覚のセンサーが浮腫むと、誤作動を起こして過剰に反応します。
結果、気圧差を敏感に感じすぎてしまう、車酔いしやすくなる等の体質になってしまうのです。
症状例
- 慢性的な疲労感、倦怠感
- 手足の冷え
- 気象痛
- 車酔い
対策
- 水を持ち歩き、意識的に飲む習慣をつける。
- カフェインや緑茶、アルコール飲料を飲んだ後は、必ず同量以上の水を摂取する。
- 理想は1日２～３ℓの水分量を飲むこと。
- 飲み物を真水か麦茶に切り替える(お茶はカフェインを含むため)。
夜遅くのストレッチや激しい運動
運動自体は健康的ですが、夜遅くに行う激しい運動は体温を上げすぎてしまい、アドレナリンを分泌させてしまうため、寝る準備を整える副交感神経の働きを抑えてしまいます。
症状例
- 寝付きが悪くなる
- 翌朝のだるさ
対策
- 夜は激しい運動を避け、軽いストレッチや深呼吸を取り入れる。
- 運動は夕方日が落ちる前までに終わらせるのがベスト。
同じ姿勢を長時間とる
同じ姿勢をとることでも体の筋肉は絶えず緊張し、ストレスを与え呼吸を浅くさせてしまいます。いい姿勢をキープし続けることも体にとっては毒です。
呼吸が浅くなると、体内に十分な酸素が供給されず、自律神経が過剰に働く原因になります。
症状例
- 呼吸が苦しくなる、浅くなる
- 疲れやすい
- 集中が続かない
対策
- 15分毎に体勢を変える意識。
- 貧乏ゆすりをすること。
- 1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチを行う。
空調が効いた部屋に長時間いる
エアコンの効きすぎた環境では、体温調節機能が鈍り、自律神経が過度に働きます。
また、外にでる時の気温のギャップに対して、いちいち順応するために自律神経にストレスがかかります。
もちろんですが、乾燥した空気が粘膜を刺激し、免疫力の低下にもつながります。
症状例
- 手足の冷えやむくみ
- 喉の乾燥や炎症
- 寒暖差アレルギー
- 頭痛
対策
- 室温を快適範囲（夏：25～28℃、冬：20～22℃）に設定。
- 加湿器を使い、湿度を50～60％に保つ。
- 適度に外出も行うこと。
「ながら食べ」を習慣化
食事中にスマホやテレビなどに意識を取られると、脳が「食事モード」に切り替わりにくくなります。
これにより、副交感神経（リラックス時に働く神経）が十分に優位にならず、唾液や胃液、消化酵素の分泌が抑えられます。これが消化機能の低下につながり、腸内環境が悪化します。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と密接に関係しているため、腸が不調になると自律神経も乱れます。
症状例
- 消化不良や便秘
- 朝の胃もたれ
- 疲れやすさ
対策
- スマホやテレビを見ないで食事をするよう心がける。
- 食事中はゆっくり噛むことを意識する。
やることを後回しにする癖
タスクを後回しにすると、その間「まだ終わっていない」という心理的負担が交感神経を刺激し続けます。これが積み重なると、いつの間にか慢性的なストレスを引き起こし、自律神経が乱れてしまいます。
症状例
- 集中力の低下
- 不安感の増大
- 食いしばり・歯ぎしり
対策
- 簡単に終えることは直ぐにやり終える。
- 朝一番に難しい仕事を片付ける。
タンパク質不足
タンパク質は筋肉だけでなく、神経伝達物質を作る材料になります。不足すると脳の機能が低下し、ストレスに対する耐性も弱まり、自律神経が乱れやすくなります。
症状例
- 集中力が続かない
- 疲労感
- イライラしやすくなる
対策
- 肉や魚、卵、大豆製品を毎食バランスよく摂取する。
- プロテインを活用して不足を補う。
■オススメのプロテイン(含有量関係なく、個人的な飲みやすさとコスパ重視)
・ALPRON (アルプロン) ホエイプロテイン WPC (チョコ風味, 1kg)
糖質の摂りすぎ
糖質の過剰摂取は血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、自律神経を疲れさせます。また、過剰なインスリン(血糖値を下げるホルモン、糖質を食べると分泌される)分泌はストレスを高める原因になります。
症状例
- 疲れやすい
- 集中力低下
- 眠くなる
対策
- 砂糖を控え、果物や全粒粉を使った食品を選ぶ。
- 食事の際に野菜を先に食べる(血糖値の急な上昇を防ぎます)
おわりに
自律神経の乱れを防ぐ、又は良くするには、日々の生活習慣の積み重ねが大切です。小さな改善をコツコツと続けることで、心身のバランスを取り戻せます。
「自分に当てはまるNG行動があるな」
「食いしばり・歯ぎしりをどうにかしたい」
「慢性的な頭痛・めまいをどうにかしたい」
と感じたら、ぜひこの記事を参考に、健康的な習慣を取り入れてみてください！
また、自律神経症状を早期改善したいなら、整体での身体ケアもおすすめです。
もし、「もっと詳しく知りたい」「専門的なケアを受けたい」「早くよくなりたい！」という方は、お気軽に当院までご相談ください！
24時間ネット予約はLINEから！
TEL 03-5935-8777
関連記事
