03-5935-8777はじめに
ぎっくり腰は一年を通して起こりますが、特に寒い季節や季節の変わり目に多発します。
一度でも経験したことがある方なら、
- 痛みで予定をすべてキャンセルせざるを得ない
- 動けずに部屋で安静にするしかない
- 「またやるかも…」という不安が残る
こうした精神的なつらさも、ぎっくり腰の大きな特徴だと感じているのではないでしょうか・・・。
この記事では、臨床現場で実際に多く見られる「ぎっくり腰になりやすい人の3つの癖」と、 今日から実践できる具体的な対策を、整体師の視点から分かりやすく解説します。
まずはチェック！あなたはいくつ当てはまりますか？
以下の3つのうち、2つ以上当てはまる方は要注意です。
- 気づくと猫背・前かがみ姿勢になっている
- デスクワークや運転など、同じ姿勢が長時間続くことが多い
- 朝起きた直後や動き始めを「ガッ」と動いてしまう
これらは、ぎっくり腰を繰り返す方に非常に多く見られる共通の癖です。
癖① 猫背姿勢が習慣化している
猫背姿勢（前傾・前かがみ重心）が続いている方は、 腰や背中の筋肉を使い過ぎ（オーバーユース）ているケースが非常に多く見られます。
前かがみ姿勢では、身体が前に倒れないようにするため、 背中〜腰の筋肉が常に収縮して身体を支えています。
この状態が
- 長時間
- 毎日繰り返し
- 休ませる時間がない
という条件で続くと、筋肉の柔軟性が低下し、血流も悪くなります。その結果、筋繊維(主に影響を受けるのは、横突間筋・多裂筋といった腰椎の深層安定筋、そして姿勢保持を担う腰方形筋などです。)に細かなダメージが入り、 ある瞬間に一気に負荷がかかることで「ぎっくり腰」として発症します。
特にデスクワークなどで
- 首が前に出ている
- 肩が内側に巻いている
- 背中が丸まっている
このような姿勢が「普通」になっている方は注意が必要です。
猫背姿勢の方に多い共通点
- 腹圧が入りにくい
- 呼吸が浅い（胸式呼吸・息を止める癖）
これらが重なると、腰を守る体幹の安定性が失われ、 ぎっくり腰のリスクはさらに高まります。
猫背をどうにかしたいと考えている方は下記をタップください。
対策 視線を上げて立ち上がる
猫背姿勢の方がやりがちなのが、 下を向いたまま立ち上がる・物を持ち上げる動作です。
これは腰に最も負担がかかる動き方になり、傷んだ筋肉の傷口が広がるようにして一気にぎっくり腰につながることが多いです。
おすすめなのは、「視線を上に向けて立ち上がる」ことです。
視線を上げることで、
- 背中・脚・体幹を連動させた動きがしやすくなる
- 腰一点に負担が集中しにくくなる
- 脳神経学的にも痛みを感じにくくなる
といったメリットがあります。
※
「首が痛くて上を向けない」という方は、 首・背中の可動性がかなり低下しているサインです。 ぎっくり腰につながるリスクが高くなるので、早めのケアをおすすめします。
猫背姿勢の方は「立ち上がり動作」だけでも意識することで、ぎっくり腰リスクを大きく下げられます。
癖② 同じ姿勢を長時間とり続ける
長時間同じ姿勢を続けることも、 ぎっくり腰の大きなリスク要因です。
ぎっくり腰をされる方は、デスクワークや運転、立ち仕事など、「動かない姿勢」を強制される習慣があることも多くみられます。
なぜ同じ姿勢が危険なのか？
筋肉の収縮には大きく分けて以下の3種類があります。
- コンセントリック収縮（短縮性）
- エキセントリック収縮（伸張性）
- アイソメトリック収縮（等尺性）
この中で、最も筋肉への負担が大きいのが「アイソメトリック収縮」です。
同じ姿勢をキープしているとき、 腰まわりの筋肉は長さを変えずに力を出し続けています。これがアイソメトリック収縮を起こしている状態です。
つまり、 動いていないのに、筋トレをし続けている状態なのです。
この状態が続くことで、
- 筋肉の血流低、柔軟性低下
- 動き出しで筋繊維を傷めやすくなる
結果として、 「立ち上がろうとした瞬間にぎっくり腰」 という流れが起こりやすくなります。
対策 貧乏ゆすりを味方につける
長時間同じ姿勢を避けられない方には、 貧乏ゆすりがとても有効です。
貧乏ゆすりの細かな振動は、
- 血流を促進する
- 筋肉の緊張を溜めにくくする
- 同じ筋肉の使い過ぎを防ぐ
といった効果があります。
目安としては、 15分に1回・30回程度。
人目が気になる場合は、
- 足を組み替える
- 座り直す
など、小さく姿勢を変えるだけでもOKです。
同じ姿勢を続けないことが、ぎっくり腰最大の予防になります。
癖③ 動き始めに一気に負荷をかけてしまう方
朝起きた直後や、長時間じっと座ったあとなど、 身体がまだ動く準備を整えていない状態で、反射的に動いてしまう方は注意が必要です。
起床直後や動き始めのタイミングでは、
- 筋肉・関節の温度が低い
- 血流が十分に行き渡っていない
- 神経と筋肉の連動が鈍い
といった状態になっています。
この状態で前かがみになる、勢いよく立ち上がる、腰をひねるといった動作を行うと、 腰椎周囲の筋肉や筋膜に瞬間的な強いストレスが加わり、 ぎっくり腰を引き起こしやすくなります。
対策 動作の前に「身体を起こす」時間をつくる
朝や動き始めの時間帯は、 いきなり動くのではなく、身体を目覚めさせる工程を挟むことが重要です。
具体的には、
- 起床後すぐに前かがみや中腰にならない
- まずはベッドや椅子に座り、ゆっくりと深呼吸を数回行う
- 白湯や朝食で内側から体温を上げる
- 立ち上がる前に、足踏みや軽い膝の曲げ伸ばしを行う
こうした一連の動作によって、 筋肉・関節・神経が連動しやすい状態が作られ、 腰への急激な負担を防ぐことができます。
寝起きや長時間同じ姿勢が続いた後は、腰の筋肉や関節が血流不足となり、いわば「油切れ」の状態です。
この状態で一気に動くと、筋繊維や関節に急激な負荷がかかり、ぎっくり腰を起こしやすくなりますので、軽いウォームアップで体を慣らし、“油さし”をしてから動くことが、再発予防の重要なポイントです。
まとめ
ぎっくり腰は、 「姿勢」「生活習慣」「動作タイミング」 この3つが重なったときに起こるケースが非常に多いです。
猫背姿勢や長時間同じ姿勢は、 日常生活の中で誰にでも起こり得ます。
ですが、
- なりやすい癖を知る
- 事前に対策をする
これだけでも、ぎっくり腰、そして、再発の不安は大きく軽減できます。
当院では、ぎっくり腰の施術だけでなく、 再発しにくい身体づくりまでを大切にしています。
当院でできること（他院との違い）
- 痛みのある腰だけでなく、姿勢・動作・生活習慣まで含めて評価します
- その場しのぎではなく、再発原因にアプローチする施術を行います
- 日常で気をつけるポイントを一人ひとりに合わせて具体的にお伝えします
「早く良くなりたい」「繰り返したくない」 そんな方は、いつでもご相談ください。
お電話やLINEネット予約で24時間受付中。
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