03-5935-8777はじめに
当院でも人気メニューである猫背矯正ですが、どうしても猫背は生活習慣の影響でも起きてしまう姿勢なので、
ついぞ整体に依存する傾向があり、
患者さんからも「自分で行えるストレッチはありませんか？」そんなお言葉をよくいただきます。
そのご要望にお応えして、治療家整体師の私が自ら行っている無料の猫背セルフケアを３つほどご紹介いたします。
尚、整体師が行うセルフケアなので、効果は絶大なのですが、レベルが難しい傾向があります。
もし、分かりにくかった点があれば、一度いらしてみてください。丁寧に伝えていきます。
猫背セルフケアその１ 胸骨マッサージ
猫背セルフケアその１は、胸骨マッサージになります。
この胸骨マッサージを行うことによって、呼吸が深くなり、
胸の前が広がる感覚を得ることで爽快感をえることができます。
これは、なぜなら、胸の前の大胸筋が緩むことと、
胸骨の左右は肋骨と繋がっているのですが(第１肋骨から第7肋骨まで胸骨と繋がっています)、
この胸骨と肋骨のつなぎ目の関節(肋軟骨といいます)をマッサージすることで、
胸が開き、呼吸が楽になることで猫背が伸びるセルフケアになるためです。
猫背のような背中の丸まった姿勢になることによって、
胸骨と肋骨の間で何が起きてしまうかといいますと、
左右からの肋骨が、体の前の胸骨を挟み込むように圧をかけてしまい、
胸骨と肋骨の関節が固くなることで、関節が硬化して胸が開かなくなり、
肺のふくらむ動きに制限がかかることによって、息苦しく、そして、更に猫背にさせてしまいます。
この胸骨と肋骨の間の関節をマッサージすることによって、
関節にかかっている緊張をほぐすことで、肋骨の動きが正常に近づき、
息がしやすい、胸が張れるような姿勢がしやすくなります。
胸が張れる姿勢をすることによって、見栄えがよくなるのと同時に、
胸骨についている大胸筋、肋骨下部につく横隔膜の動きも正常になることで、
呼吸が深くなり、肺のふくらむ動きが大きく、
そして、その動きが背中の筋肉(広背筋)のマッサージ効果を生むことができ、
ループ的に背中を楽に、猫背を伸ばす効果が期待できます。
方法としては、人差し指、中指、薬指の3本で、胸骨の端を上下にマッサージします。強さは、痛気持ちいい感じがいいでしょう。1日に1分間を3セットほどできると効果的です。
瞬間に呼吸が深くなった感じと、胸が開くような感覚がわかるはずです。
猫背の強い人ほど、この胸骨マッサージは痛く感じるので、
気持ちのいい程度に抑えて行ってみてください。
もちろん、猫背が改善すればするほど、胸骨マッサージの痛い感じは緩和されてきます。
猫背セルフケアその２ 肩押し込み肩回し体操
２つめは肩を自分で押し込みながらの肩回し体操です。
この体操を行うことによって、肩関節がキレイにはまり、
肩が後ろに引けたいい姿勢になると、同時に、猫背改善以外にも、肩こりの解消にもつながります。
これは、肩の巻き肩、前方へのズレを整復する事で、
肩甲骨と肩関節が後ろに引かれるような解剖学的にも正常ないい姿勢の肩関節位置になり、
猫背で頭と顔が前にでてしまう姿勢が引けて無くなることによって、
首筋が立ったいい姿勢に、そして、前にでていた頭顔の重さを支えていた、
肩の大きな筋肉(僧帽筋)の負担も緩和される効果を狙っています。
勿論、肩こりも緩和されます。
肩関節は、おおきな外傷(交通事故など)でない限り、後ろに肩甲骨がある関係で、
生活習慣では前側に肩がずれて、巻き肩になり、猫背になってしまいます。
この肩関節をはめ込むために、肩を自分で押し込みながら肩回し体操のセルフケアを行うことで、
肩がはまり、肩関節が収まる肩甲骨も後ろに引け、猫背を改善させる効果が期待できます。
方法としては、右手の人差し指、中指、薬指の3本で、左側の肩関節の前を押し込みながら、
肩回しする側の肘をできるだけ曲げ、肩を後ろ回しに、１０回ほど回してあげてください。
逆肩も支え手を逆にし、行ってみてください。
猫背になってきたな・・・と感じたときに10回1セットを何度も行ってあげると効果的です。
うまくいけば、肩がゴリゴリ動く感じがわかり、
このセルフケア体操をおこなった側の肩関節が後ろに引けているのが体感できると思います。
胸が開けば開くほど、呼吸も深くなりますし、猫背が伸びていきます。
このセルフケアの注意点としては、肩関節の前を押し込んだ時に「強い痛み」がでるようでしたら、
無理せずに体操を中断して、「アイシング」しましょう。
肩関節の慢性的なズレによって、肩に引っかかりが起きてしまい、
炎症が起きている可能性があります。痛みが無くなった後におこなってみてください。
猫背セルフケアその3 壁立て伏せ
最後に壁立て伏せになります。
この猫背セルフケアを行うことによって、胸が自然に開くような姿勢をつくること、
そして、肩甲骨や肩関節がきれいに収まり、大胸筋にストレッチ効果が働きくことで、
持続して背中が伸びた状態を手に入れることができます。
これはなぜなら、壁にむかって腕立て伏せをおこなうことによって、
肩関節が引かされ、肩甲骨が内転(肩甲骨が内側に絞られる動き)されることで、
胸が開いている猫背が伸びた姿勢にセルフ矯正することができるからです。
この壁立て伏せは簡単におこなえる運動として、知られていますが、
大胸筋が筋力アップすることによるバストアップや、
腕の上腕二頭筋や上腕三頭筋が筋力アップすることによる二の腕の引き締め効果の他に、
肩甲骨の内転の動き(肩甲骨が内側に絞られる動き)を体に覚えさせることができます。
肩甲骨が無意識に持続的に内転することによって、肩関節が引けて、胸が張れることにより、猫背が改善されます。
方法として、立っている状態で壁立て伏せを行う際に、
普通に意識を筋肉に向けるのではなく、「肩甲骨」に向けて行うことが効果的です。
肩甲骨が背骨の中心に引き寄せられる動きを、自分でも意識的におこなうことによって、
より、肩甲骨の内転がスムーズに大きくなり、壁立て伏せの猫背改善に対する効果を大きくさせることができます。
この肩甲骨への意識を向けた状態で、壁立て伏せを
回数としては15回ほどおこなうことで、背筋が伸びた感じが実感できると思います。
肩甲骨の動きの癖付けをするためにも、1日3セットは行えるとベストです。
おわりに
治療家整体師の私が普段から行っている無料の猫背セルフケアを３つ紹介させていただきました。
私も人間ですし、職業柄、前かがみの動きが多いため、猫背になりやすく、
しかも、衛星観点でマスクを着用していると、本当に息苦しくなることもあります。
そんな時、すき間時間をみつけて行っているセルフケアです。
３つを行うと、かなり即効性がありますので、是非、試してみてくださいね。
当整体院の猫背矯正オプションと併用して行うと、
より効果的、持続的、即効的に猫背を伸ばせることができます。
早く背中を伸ばしたい方、今回のセルフケアの方法がよくわからなかった方、
痛みがあってうまくできなかった方は、是非、一度当整体院にご相談ください。
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